El exceso de adiposidad, la resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina son un trío a evitar (o mejorar). Obesidad reduce la sensibilidad a la insulina12 tiempo extraordinario. Esa resistencia a la insulina nos hace metabólicamente menos flexibles, lo que dificulta la quema de grasas y calorías. Y la resistencia a la insulina alimenta la resistencia a la leptina, lo que exacerba aún más el metabolismo y la regulación de las grasas.
La médica familiar Bindiya Gandhi, MD, explicó anteriormente que al trabajar con sus clientes que luchan contra la resistencia a la leptina, “hay un factor muy importante que a menudo se pierde en la conversación sobre el control del peso y el metabolismo saludables y sostenibles. Ingrese: hormonas, a saber, leptina”.
La leptina es un hormona adipoquina13 producido por nuestras células grasas, y está directamente relacionado con los niveles de adiposidad. Cuando funciona correctamente, la leptina le dice a nuestro cerebro que estamos llenos de comer y que se ha almacenado suficiente grasa. La leptina inestable significa un desastre metabólico. Algunos contribuyentes clave de la resistencia a la leptina son el estrés a largo plazo y la resistencia a la insulina.
La experta en salud cardiometabólica, Cate Shanahan, MD, dice: “si quiere hacer algo en 2023 para optimizar su metabolismo, comenzaría por hacerse un análisis de sangre llamado HOMA-IR”. Una ecuación que utiliza resultados de laboratorio de insulina y glucosa en sangre en ayunas, HOMA-IR es una forma de estimar la resistencia a la insulina.
El hecho es que muchos de los adultos y jóvenes de nuestro país tienen un control deficiente de la glucosa (es decir, el equilibrio del azúcar en la sangre) debido a una sensibilidad a la insulina subóptima. Cowan comparte un consejo increíblemente práctico y poderoso para cambiar el rumbo de la resistencia a la insulina: “Quizás la estrategia más simple y efectiva para mejorar la salud metabólica es mover el cuerpo después de cada comida. Incluso una caminata de 10 a 15 minutos después de las comidas puede aumentar drásticamente la eliminación de glucosa en el músculo”.
Cowan explica el mecanismo: “La resistencia a la insulina reduce la capacidad del músculo para extraer la glucosa de la circulación después de las comidas que contienen carbohidratos. Los niveles elevados de azúcar en la sangre provocan fatiga y confusión mental y problemas inflamatorios y de microvasculatura con el tiempo”. Ahí es donde entra el ejercicio, dice ella. “El ejercicio es vital para revertir la resistencia a la insulina y mejorar la eliminación de glucosa. La contracción muscular estimula directamente la captación de glucosa de forma independiente a la insulina. Una caminata después de las comidas proporciona suficiente contracción muscular para eliminar una cantidad significativa de glucosa extra del torrente sanguíneo”.
Es por eso que una tecnología particularmente reciente entusiasma a Cowan: los monitores continuos de glucosa (MCG). Compartió que esta innovación “está disponible para la población en general a un costo razonable y con acceso a interfaces de aplicaciones fáciles de usar”. (Si está buscando una recomendación de producto, un excelente ejemplo de CGM sería Niveles).
“Los CGM permiten a las personas acceder a información crítica sobre la respuesta única de su cuerpo a diferentes alimentos y comidas, la calidad del sueño, el estrés y el movimiento. El uso de un monitor incluso durante unas pocas semanas puede proporcionar suficientes conocimientos útiles para diseñar una dieta personalizada y un protocolo de estilo de vida para un individuo y brindarles resultados rápidos y sostenibles. Además, el CGM permite a las personas correlacionar los cambios en la glucosa en sangre con las experiencias sentidas dentro de sus cuerpos”.
Cuando se trata de promover la sensibilidad a la insulina, junto con un patrón dietético rico en plantas y fibra y actividad física, no puedo olvidar mencionar mi nutriente favorito, ¡la vitamina D! Un creciente cuerpo de investigación clínica relaciona la suficiencia de vitamina D con los beneficios para la salud cardiometabólica al promover niveles saludables de glucosa e insulina.
El hecho es que cualquier mejora en el frente de la glucosa y la insulina es crítica. “La optimización del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina cambia las reglas del juego para la longevidad y la protección contra problemas de salud graves, enfermedades crónicas, incluidas las del ámbito cardiovascular, cognitivo y metabólico”, concluye Cowan.