¿Estás marcando suficientes horas?
Los expertos sugieren que seis horas es la duración mínima de sueño requerida para una salud óptima en adultos promedio. Un estudio reciente investigó el impacto de tener menos de seis horas de sueño durante ocho noches consecutivas. Los hallazgos sugieren que solo una noche de sueño insuficiente puede causar síntomas tanto mentales como físicos, que empeoran con noches consecutivas de falta de sueño.
Los participantes del estudio informaron sentirse enojados, nerviosos, solos, irritables y frustrados por la falta de sueño. También experimentaron síntomas que incluyen problemas de las vías respiratorias superiores, dolor y problemas digestivos. Estos síntomas no volvieron a la normalidad hasta que los participantes tuvieron una noche de al menos seis horas de sueño.
Factores asociados con la pérdida de sueño
- Estrés crónico
- enfermedad mental
- estilo de vida sedentario
- uso de medios electronicos
- consumo de cafeina
- trabajo por turnos
- el embarazo
- menopausia
- edad avanzada
- trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer y el Parkinson
Consecuencias de la pérdida crónica de sueño
Si bien los síntomas mentales y físicos de la pérdida aguda del sueño pueden disminuir una vez que se restablece la duración adecuada del sueño, es más difícil para el cuerpo recuperarse si la pérdida del sueño se vuelve crónica.
La pérdida crónica de sueño puede contribuir a la inflamación sistémica de bajo grado, que está involucrada en el desarrollo de afecciones como la diabetes, la aterosclerosis y la neurodegeneración. La investigación muestra que la alteración del sueño aumenta el riesgo de enfermedades infecciosas y contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y depresión.
Prescripción del sueño
El sueño permite que el cuerpo descanse y se repare, cuyos efectos son cruciales para el funcionamiento diurno y la salud en general.
Estado animico
El sueño es vital para el procesamiento emocional y la consolidación de la memoria. La pérdida de sueño afecta la atención y la memoria a largo plazo, y puede provocar un aumento de la ira, la frustración y la ansiedad.
Actuación
La pérdida de sueño afecta la velocidad y la precisión del desempeño de las tareas, la toma de decisiones y la recuperación del ejercicio.
hormonas
El sueño impulsa la síntesis de hormonas reproductivas, y la falta de sueño está asociada con la infertilidad tanto en hombres como en mujeres.
Inmunidad
El sueño promueve el equilibrio en el sistema inmunológico al regular los mediadores inflamatorios conocidos como citoquinas. La corta duración del sueño y el trabajo por turnos se asocian con un aumento de las infecciones de las vías respiratorias superiores y los resfriados de pecho.
Metabolismo
El sueño puede jugar un papel en evitar la diabetes, el aumento de peso y la obesidad. La pérdida crónica de sueño aumenta el riesgo de disfunción metabólica y pérdida de masa muscular. La falta de sueño conduce a una mayor alimentación y aumento de peso en las mujeres, mientras que restaurar el sueño adecuado disminuye la ingesta calórica, particularmente de grasas y carbohidratos.
remuéveme
El sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) es la cuarta de las cuatro etapas por las que pasa el cerebro durante su descanso. Esta es la etapa en la que soñamos, procesamos emociones y nos preparamos para las funciones emocionales y sociales del día siguiente. Durante el sueño REM, consolidamos el aprendizaje y la memoria.
El procesamiento emocional del cerebro depende de un ritmo regular de sueño/vigilia, que tiende a alterarse entre las personas con depresión. Los cambios en la serotonina también pueden contribuir a las anomalías del sueño REM en la depresión.
Beneficios de una siesta energética
Este dulce respiro de la inconsciencia durante el día puede ser una forma efectiva de recuperarse de la falta de sueño. Se ha demostrado que la siesta mejora el rendimiento y el estado de alerta entre las personas con privación regular del sueño, incluidos los trabajadores del turno de noche y los pilotos.
La investigación no es concluyente sobre la duración ideal de la siesta, aunque un estudio en atletas encontró que una siesta larga (35 a 90 minutos) es superior a una siesta corta (20 a 30 minutos) para mejorar el ejercicio, el rendimiento cognitivo y las respuestas perceptivas.
Otro estudio muestra que una siesta al mediodía tan corta como seis minutos ejerce un efecto positivo en la función de la memoria.
La Dra. Cassie Irwin, ND, trabaja con mujeres despiertas y guiadas por el alma que están listas para transmutar la densidad, expandir su intuición y calibrar su último estado de ser. drcassieirwin.com; @drcassieirwin
Deficiencia de hierro y sueño
La deficiencia de hierro puede contribuir al síndrome de piernas inquietas, trastornos del sueño y fatiga crónica.
Para evaluar su almacenamiento de hierro, pídale a su médico que analice la ferritina en la sangre. Si la ferritina es baja pero está comiendo muchos alimentos ricos en hierro, busque posibles obstáculos para la absorción de hierro, como el uso de antiácidos, la enfermedad celíaca y <H. pylori> infección.
suplementos para dormir
| Suplemento | Beneficio [CHARTHEADS] |
| melatonina | ejerce efectos positivos sobre la calidad del sueño |
| planchar | mejora el síndrome de piernas inquietas, la calidad del sueño y la fatiga entre las personas con deficiencia de hierro |
| valeriana | puede promover el sueño y prevenir la ansiedad relacionada con la pérdida de sueño |
| flor de pasion | puede reducir el insomnio relacionado con el estrés |
| CDB | puede ayudar al trastorno del comportamiento del sueño REM y la somnolencia diurna excesiva |
Cortar el ciclo de la cafeína
No sorprende que la cafeína pueda reducir el tiempo total de sueño, afectar la calidad del sueño y causar dependencia. Pero si lo necesita para encender su cerebro durante el día, ¿cómo se libera del ciclo?
Los pasos de bebé son mejores que el pavo frío. Retirar lentamente la cafeína reduce el riesgo de dolores de cabeza y migrañas por abstinencia de cafeína.
Mejore la calidad y la cantidad del sueño con prácticas de estilo de vida como la respiración profunda, el yoga, la meditación consciente, el tai chi y el contacto con los pies descalzos.