El peso muerto es uno de los ejercicios avanzados de entrenamiento de fuerza que debes incluir en tu rutina de ejercicios durante toda la semana. El objetivo principal de un peso muerto es fortalecer la cadena posterior y los músculos del muslo.
Desafortunadamente, el peso muerto tiene la reputación de ser un ejercicio agresivo adecuado solo para las personas más fuertes o aquellas que ya están en forma y llevan un estilo de vida activo. Sin embargo, esta afirmación es falsa. Como cualquier otro tecnica de entrenamiento de fuerzael peso muerto tiene muchas variaciones que lo hacen apropiado para todas las personas, independientemente de su edad, género, nivel de condición física e historial de lesiones.
El peso muerto tiene un papel importante en el fortalecimiento de la columna vertebral, la espalda baja y las piernas. El patrón de movimiento de este ejercicio no es dominante en las rodillas ni en las caderas, lo que le permite lograr un equilibrio y entrenar los músculos de la cadera, los glúteos y las rodillas por igual sin llegar a ningún extremo.
Este artículo destaca los increíbles beneficios del peso muerto y tiene como objetivo ayudarlo a superar su miedo al peso muerto, para que pueda usar este ejercicio eficiente para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
¿Por qué los pesos muertos se consideran peligrosos?
El peso muerto es un ejercicio de fortalecimiento que consiste en levantar peso del suelo doblando las caderas y volviendo a levantarse.
En situaciones de levantamiento de pesas de la vida real, las personas se lastiman severamente la espalda al realizar este movimiento similar y es por eso que el peso muerto se considera peligroso.
Sin embargo, los pesos muertos no son inherentemente peligrosos. La falta de experiencia, las malas posturas, la técnica incorrecta y el levantamiento de peso excesivo son algunos de los factores que aumentan el riesgo de lesiones. Con el entrenamiento y la práctica adecuados, puede realizar pesos muertos de manera segura y disfrutar de una mayor fuerza y resistencia.
Investigación por Escuela Médica de Harvard también confirma que el peso muerto hace que los movimientos y acciones cotidianos sean más fáciles y seguros.
Los 10 principales beneficios del peso muerto
La mayoría de los ejercicios de fuerza compuestos se dirigen a diferentes grupos musculares. El peso muerto es el único ejercicio de fuerza compuesto que entrena múltiples grupos musculares a la vez.
Debido a esta característica, el peso muerto ofrece los siguientes beneficios:
1. Deadlift fortalece los músculos de la columna
Según un estudio publicado por Centro de PubMed, el peso muerto y sus variaciones ayudan a fortalecer el erector de la columna o los músculos de la columna. Cuanto más pesado entrene, menor será el riesgo de dañarse la espalda levantando cosas del suelo o realizando otras tareas mundanas.
2. Tiempo eficiente
Si no le gusta realizar entrenamientos separados en el gimnasio para entrenar diferentes grupos musculares, entonces debe comenzar con el peso muerto. El peso muerto fortalece los isquiotibiales, las rodillas, los músculos de la cadera, los bíceps, los hombros, los abdominales, los cuádriceps, el núcleo, las pantorrillas y los músculos pélvicos en conjunto. Además, tampoco es necesario que realices peso muerto todos los días para lograr un rendimiento atlético óptimo. Unas pocas series dos veces por semana es todo lo que necesitas para activar diferentes grupos musculares.
3. Mejora el estado de ánimo, la confianza y la salud mental
A diferencia de otros ejercicios, el peso muerto es cuantificable, lo que te permite medir tu progreso. Si pudo levantar 50 libras el mes pasado y puede levantar 70 libras este mes, es un claro indicador de progreso.
Saber que te estás volviendo más fuerte te da un impulso de confianza y también mejora tu estado de ánimo. Además, el peso muerto desencadena la liberación de endorfinas que también contribuyen a reducir el estrés y mejorar la salud mental.
4. Postura mejorada
La mayoría de nosotros llevamos una vida sedentaria. Con la espalda encorvada sobre nuestras estaciones de trabajo todo el día, terminamos desarrollando una postura terrible. El peso muerto ayuda a fortalecer nuestro núcleo y enderezar la espalda. Esto no solo mejora nuestra postura, sino que también alivia el dolor de espalda.
5. El peso muerto es para todos
Como se mencionó anteriormente, el peso muerto no discrimina entre edad, género y niveles de condición física. Los pesos muertos son para todos; personas de todas las edades pueden desarrollar resistencia y resistencia a las lesiones a través del peso muerto. El peso muerto desencadena la producción de hormonas anabólicas y de crecimiento como la testosterona en los hombres, ayudándolos a desarrollar músculo y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
Sin embargo, los pesos muertos no provocan la liberación de hormonas anabólicas en las mujeres; por lo tanto, no corren el riesgo de desarrollar masa muscular.
6. Facilita otros ejercicios
El peso muerto también te ayuda con otros ejercicios, como sentadillas, estocadas, puentes de glúteos y levantamiento de piernas. El peso muerto desarrolla todos los grupos musculares involucrados en estos ejercicios, facilitando la realización de los movimientos.
7. Revertir la pérdida ósea
Según estudios de investigación, los ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudan a revertir la pérdida de densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Esto a su vez previene posibles fracturas debido a la debilidad de los huesos.
8. Mayor fuerza de agarre
Uno de los beneficios más olvidados del peso muerto es el aumento de la fuerza de agarre. Los pesos muertos también entrenan los músculos de la mano y la muñeca, lo que aumenta la fuerza de agarre. Tu fuerte agarre también te ayudará con otros ejercicios, como dominadas, dominadas y movimientos diarios de tracción fuera del gimnasio. Además, puedes lucir un fuerte apretón de manos.
9. Mayor salud cardiovascular
Levantar pesos pesados durante el entrenamiento de peso muerto también ayuda a mejorar su salud cardiovascular. El peso muerto desarrolla músculo magro que aumenta la capacidad de transporte de oxígeno de su cuerpo. Por lo tanto, su sistema cardiovascular no tiene que trabajar duro para bombear sangre de manera eficiente. La reducción del estrés en el corazón y las arterias alivia el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
10. Quema de grasa
Para realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza como el peso muerto, tu cuerpo requiere energía que produce quemando grasa. La grasa almacenada liberada en la sangre es utilizada por el músculo, lo que hace que las células de la cadena de grasa se reduzcan de tamaño.
Una combinación de peso muerto y ejercicios HIIT estimulan el metabolismo y aumentan la quema de calorías, ayudándote a perder más peso rápidamente.
¿Cómo iniciar un peso muerto como principiante?
Como principiante que nunca antes ha realizado un peso muerto, es mejor comenzar con una barra vacía. Al comenzar con el peso muerto, lograr la postura, el movimiento y la técnica correctos es más importante que levantar el peso. Una vez que haya dominado la mecánica de este ejercicio simple y se sienta cómodo con la barra, agregue pesas de 10 libras a cada lado y aumente gradualmente.
Cuando aprenda un nuevo ejercicio, especialmente un peso muerto, concéntrese en aprender la técnica en lugar de la cantidad de series y repeticiones.
La variación de peso muerto más fácil para principiantes
Una barra vacía pesa alrededor de 45 lbs/ 20 kg. Si su cuerpo es débil y levantar una barra vacía parece un desafío, entonces comience levantando una pesa rusa de un bloque.
El peso promedio de una pesa rusa oscila entre 5 lbs/ 2,2 kg y 50 lbs/ 22 kg.
Una vez que te sientas cómodo con el patrón de movimiento, quita el bloque y levanta la pesa rusa del suelo. Mantenga el peso bajo al principio y aumente lentamente para desarrollar músculo y fuerza.
Quitar
Aparentemente peligroso, el peso muerto es un ejercicio altamente efectivo, simple y seguro. Cuando se trata de fortalecer la espalda y los músculos centrales, nada es mejor que el peso muerto. A través del peso muerto, desarrollas el patrón de movimiento natural que implica agacharse y volver a levantarse con peso adicional.
Antes de comenzar con el peso muerto, los entusiastas del gimnasio deben aprender la técnica y la postura de un entrenador competente para evitar lesiones.
Si desea maximizar los beneficios de su rutina diaria en el gimnasio y aprovechar la multitud de beneficios del peso muerto, asegúrese de incorporar este ejercicio eficiente en el tiempo en sus entrenamientos al menos dos veces por semana.