Todos usamos cafeína para combatir la depresión de la tarde. Pero debe evitar consumir cafeína todos los días, ya que solo ofrece un aumento temporal en los niveles de energía seguido de un bajón, un fenómeno llamado choque de cafeína.
Los compuestos psicoactivos de la cafeína promueven la vigilia al bloquear los receptores de adenosina y otros neurotransmisores que inducen la somnolencia. Pero una vez que el efecto de la cafeína desaparece, la adenosina bloqueada se libera y te hace sentir agotado y con sueño.
La ingesta regular de cafeína también estimula un aumento de los receptores de adenosina. En consecuencia, necesitarías consumir una mayor cantidad de cafeína o la misma cantidad con mayor frecuencia para obtener el mismo impulso de energía. Para combatir la fatiga y el sueño, puede recurrir a beber otra taza de café más tarde en el día, lo que luego interrumpirá su patrón de sueño y lo llevará a un círculo vicioso de fatiga.
Entonces, si ha desarrollado tolerancia a la cafeína o está buscando formas más saludables de sentirse enérgico durante todo el día y hacer más sin experimentar repentinos colapsos de energía, este artículo es para usted.
Aquí hay diez formas en que puede mejorar naturalmente sus niveles de energía y vivir de la cafeína.
- Evite el azúcar
El azúcar funciona de la misma manera que la cafeína. Las golosinas azucaradas, las bebidas y los alimentos procesados elaborados con carbohidratos de rápida digestión te hacen vulnerable a las crisis repentinas de energía.
Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y liberan una gran cantidad de azúcar a la vez en el torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento en los niveles de energía e insulina. Sin embargo, el rápido estallido de energía es seguido por una caída. Opte por una dieta más saludable llena de carbohidratos complejos, granos integrales y proteínas. Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente, liberando una cantidad controlada de azúcar en la sangre con el tiempo para niveles de energía duraderos. Tus comidas deben mantenerte con energía durante todo el día sin picos ni bajas.
- Control de Estrés
Debido a las demandas de nuestra vida acelerada, nuestros cuerpos se ven obligados a funcionar bajo un estado de estrés constante. Según un estudio de investigación publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina, la fatiga crónica podría estar relacionada con el estrés y la tensión prolongada.
Además, el estrés prolongado suele ser la causa principal de la falta de sueño, lo que a su vez provoca bajos niveles de energía. Por lo tanto, es importante aliviar el estrés si desea tener niveles de energía sostenidos sin un aumento de cafeína. Aquí hay algunas maneras de aliviar el estrés:
- Yoga – El yoga ayuda a reducir el estrés al promover la relajación mental.
- Ejercicio – Según una investigación de la Escuela de Medicina de Harvard, el ejercicio desencadena la liberación de endorfinas y reduce los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo, lo que ofrece un aumento de energía sostenible.
- Terapia de estrés – Es una combinación de técnicas para reducir el estrés y comunicación verbal. Además del manejo del estrés, la terapia ayuda a mejorar la salud mental y emocional y mejora la calidad de vida en general.
- Mantener un intestino sano
Las bacterias intestinales digieren los alimentos que consumimos y ayudan a absorber los nutrientes y minerales esenciales. Algunas de las bacterias intestinales también producen vitamina B y K. El microbio intestinal también ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo al producir neuroquímicos que mejoran el estado de ánimo. Para garantizar mejores niveles de energía, aquí hay algunas formas en que puede cuidar sus bacterias intestinales:
- No tome antibióticos sin consultar a su médico
- Limite su consumo de azúcar
- Evite los alimentos procesados
- Agregue alimentos con probióticos a su dieta, como yogur, kimchi, kéfir y tempeh.
- Coma alimentos ricos en fibra para agregar prebióticos a su dieta.
- Evite las bebidas carbonatadas, las bebidas energéticas y los edulcorantes artificiales.
- Asegure niveles saludables de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 es una de las principales razones de los bajos niveles de energía. Las personas con niveles bajos de vitamina B12 a menudo se quejan de fatiga aguda, debilidad muscular, dolores de cabeza, depresión e incapacidad para concentrarse. Asegúrese de hacerse la prueba de deficiencia de vitamina B12 y tomar suplementos después de discutir su condición con un médico.
- Pasa tiempo con la naturaleza
Debido a nuestro estilo de vida sedentario, pasamos gran parte del día en interiores. Como resultado, pasamos poco tiempo al aire libre bajo el sol y con la naturaleza.
Tomar un poco de sol activará la vitamina D en su cuerpo. La vitamina D apoya su sistema inmunológico, mantiene sus huesos saludables y también aumenta los niveles de energía. Al igual que la vitamina B12, la deficiencia de vitamina D es una causa principal de fatiga, altos niveles de estrés y debilidad musculoesquelética. Según un estudio de PubMEd Central, la vitamina D mejoró los niveles de energía en personas con deficiencia.
Así que asegúrese de obtener su dosis diaria de sol. Además, pasar tiempo al aire libre eleva los niveles de oxígeno en el cerebro, aumenta los niveles de serotonina y ayuda a mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía.
- Ejercicio
El ejercicio aumenta la liberación de endorfinas en la sangre que te motivan a ser más productivo y alcanzar tus metas del día. El ejercicio también reduce la ansiedad y la depresión, mejora el estado de ánimo y las habilidades cognitivas,
El ejercicio aumenta el ritmo cardíaco, promueve la circulación sanguínea y ayuda a suministrar más oxígeno al cerebro, haciéndote sentir alerta y con energía durante todo el día. Después de hacer ejercicio y trabajar durante todo el día, dormiría mejor.
- Dormir
Esto nos lleva al siguiente factor más importante que influye en sus niveles de energía. La calidad de tu sueño determina qué tan alerta y enérgico te sientes al día siguiente. Si está bien descansado, se sentirá enérgico de forma natural y no sentirá la necesidad de consumir cafeína. Aquí hay algunas maneras en que puede asegurar una buena noche de sueño:
- Trate de dormir a la misma hora todos los días.
- Apague sus teléfonos y otros dispositivos al menos dos horas antes de acostarse
- Si le gusta leer antes de acostarse, opte por un libro impreso en lugar de un libro electrónico.
- No tome ninguna bebida con cafeína por la noche.
- Optimice la temperatura y el ambiente de su dormitorio para estimular la liberación de melatonina, la hormona del sueño.
- Aumentar la exposición a la luz roja
- Hidratar
Cuando te deshidratas, tu volumen de sangre disminuye significativamente. Esto impide un suministro adecuado de oxígeno y nutrientes a las células. En consecuencia, su sistema celular se deteriora y no funciona correctamente, lo que lo hace sentir lento y cansado. La falta de energía podría ser un signo de deshidratación. En lugar de llenar su taza con café o cualquier otra bebida con cafeína, aumente su consumo de agua. Bebe mucha agua a lo largo del día para evitar el desánimo, el cansancio y la falta de motivación.
- Evite las dietas bajas en calorías
Ciertas dietas bajas en calorías para bajar de peso restringen estrictamente la ingesta de carbohidratos y grasas. El enfoque más saludable es evitar los carbohidratos simples rápidos y las grasas trans saturadas en favor de los carbohidratos complejos y las grasas no saturadas. Para generar energía, su cuerpo necesita energía que no obtiene de las dietas bajas en carbohidratos.
La poca energía que se produce a partir de las dietas se reserva para tareas involuntarias como la digestión, el mantenimiento de la temperatura corporal, la circulación sanguínea y la respiración.
Mantenga un peso saludable consumiendo suficientes calorías. Incluso si está tratando de perder peso, hágalo comiendo comidas pequeñas con frecuencia y haciendo ejercicio.
- Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un método popular para perder peso; sin embargo, también se considera una solución para aumentar la energía. El ayuno mejora el metabolismo y convierte la grasa almacenada en energía. Por lo general, su cuerpo usa carbohidratos como su principal fuente de combustible, y esto también se convierte en la razón de los altos niveles de azúcar en la sangre que terminan en choques de energía. Sin ingesta de glucosa, su cuerpo quema grasa para obtener energía. A diferencia de los picos y caídas experimentados en la digestión de la glucosa, la digestión de las grasas es un proceso más lento y consistente, sin fluctuaciones ni irregularidades.
En consecuencia, tiene niveles de energía sostenidos, función cognitiva mejorada y mayor motivación.
Cabe mencionar que tu cuerpo tardará en adaptarse al ayuno intermitente. Al principio, sentirás poca energía, mareos y punzadas de hambre. Los beneficios se pueden experimentar solo después de que su cuerpo se adapte. Así que considere esto como una opción de estilo de vida en lugar de una actividad.
Llevar
A través de opciones de estilo de vida saludable, puede permanecer con energía durante todo el día sin recurrir a la cafeína para una solución rápida. Vale la pena mencionar que la fatiga extrema y los choques de energía inusuales pueden ser un síntoma de una condición médica subyacente. Por lo tanto, si se encuentra dependiente de la cafeína para pasar el día, incluso después de comer alimentos que aumentan la energía, hacer ejercicio y buscar terapia contra el estrés, consulte a su proveedor de atención médica de inmediato.