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Comer sano significa tener todos los nutrientes esenciales en tu dieta. Comer sano es importante para mantener un peso saludable, proporcionar energía y prevenir enfermedades como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer. También ayuda al cuerpo a funcionar correctamente con las vitaminas y minerales que uno necesita para mantenerse fuerte y activo.
Comer sano no tiene por qué ser difícil ni llevar mucho tiempo; hay muchas opciones deliciosas disponibles que proporcionan los nutrientes necesarios. Por ejemplo, comer avena con fruta fresca por la mañana proporciona carbohidratos complejos ricos en fibra junto con antioxidantes de frutas como los arándanos o las fresas.
La pechuga de pollo a la parrilla encima de una ensalada a la hora del almuerzo agrega proteínas magras y minerales de vegetales como tomates o espinacas. Mientras que el salmón asado combinado con verduras al vapor es una cena fácil llena de ácidos grasos omega-3, así como vitamina C de brócoli o pimientos.
Cada uno de estos alimentos proporciona diferentes tipos de nutrición que son beneficiosos para la salud a su manera, por lo que es importante asegurarse de obtener suficiente cantidad de cada uno. Comencemos con algunos consejos para asegurarse de que está comiendo bien.
Consejos de nutrición y alimentación saludable
1) Desayuna todos los días. Saltarse las comidas puede conducir a comer en exceso más tarde en el día. Comience su mañana con una comida nutritiva como avena o huevos, con un poco de fruta al lado.
2) Llénate de fibra. Los alimentos ricos en fibra como las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo para que no sienta hambre entre comidas.
3) Bebe mucha agua. Mantenerse hidratado ayuda a regular el apetito; asegúrese de obtener suficientes líquidos a lo largo del día bebiendo mucha agua o té o café sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas como las bebidas carbonatadas, que contienen calorías vacías sin ningún beneficio nutricional.
4) Elija refrigerios más saludables: los refrigerios pueden ser parte de una dieta equilibrada, pero asegúrese de elegir opciones más saludables, como frutas frescas, en lugar de refrigerios procesados como papas fritas o galletas, que generalmente contienen grasas no saludables y azúcar agregada.
5) Limite los alimentos procesados: los alimentos procesados a menudo carecen de vitaminas y minerales importantes y contienen cantidades excesivas de sodio, grasa y azúcar; Esté atento a los ingredientes ocultos cuando compre en las tiendas de comestibles.
6) Tenga en cuenta el tamaño de las porciones: comer en exceso conduce al aumento de peso, independientemente de si se trata de alimentos “saludables”; use platos o tazones más pequeños y preste atención durante las comidas para que no se exceda innecesariamente.
7) Tómese un tiempo para la actividad física. El ejercicio juega un papel importante en el mantenimiento de los niveles generales de salud y estado físico; intente incluir 30 minutos diarios en su horario, ya sea que signifique salir a caminar.
8) Evite las dietas de moda: las dietas de moda pueden prometer resultados rápidos, pero por lo general son insostenibles a largo plazo debido a su naturaleza restrictiva; en cambio, concéntrese en crear cambios de estilo de vida sostenibles a través de una nutrición adecuada y hábitos de ejercicio.
Qué hacer y qué no hacer con una alimentación saludable
No siempre es fácil saber lo que debe y no debe comer cuando se trata de mantener una dieta equilibrada. Para asegurarse de obtener toda la nutrición que su cuerpo necesita y evitar hábitos poco saludables, aquí hay algunas cosas que debe y no debe hacer para una alimentación saludable:
Añadir frutas o verduras
Asegúrese de que al menos la mitad de cada comida consista en frutas o verduras; esto le proporcionará vitaminas, minerales y fibra esenciales que lo mantendrán satisfecho durante períodos más prolongados sin agregar calorías adicionales.
Incluir proteína magra
Trate de incluir proteínas magras como pescado o pollo en cada comida; estos proporcionan los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Además, asegúrese de que los granos integrales representen al menos un tercio de cada plato; contienen carbohidratos complejos que nos dan energía durante todo el día sin causar picos repentinos en los niveles de azúcar en la sangre como lo harían tan fácilmente los carbohidratos refinados.
Evite los bocadillos procesados con alto contenido de grasas saturadas y azúcar; estos pueden tener un sabor delicioso pero no lo llenarán ni nutrirán su cuerpo adecuadamente con el tiempo debido a su falta de valor nutricional (vitaminas y minerales).
Beba suficiente agua
Asegúrese de beber suficiente agua todos los días; incluso la deshidratación leve puede afectar nuestro estado de ánimo, por lo tanto, apunte a 8 vasos por día. Beber suficiente agua diariamente ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo que pueden causar problemas de salud. Además, consumir cantidades adecuadas de líquidos ayuda a regular el metabolismo, lo que puede ayudar en la pérdida de peso o en los objetivos de mantenimiento.
No te saltes el desayuno
Comience con el pie derecho con un desayuno nutritivo rico en proteínas y carbohidratos complejos como cereales, legumbres y verduras, en lugar de cereales azucarados o jugos.
Malos hábitos alimenticios que debes evitar
Uno de los malos hábitos alimenticios más importantes a evitar es saltarse el desayuno. A menudo se hace referencia al desayuno como “la comida más importante del día”. Saltarse el desayuno conduce a un choque de energía durante el mediodía, lo que puede afectar los niveles de concentración.
Otro mal hábito es comer demasiados refrigerios entre comidas, lo que puede provocar un desequilibrio de nutrientes dentro de su cuerpo, así como un aumento de peso por el consumo de refrigerios con muchas calorías, como barras de chocolate, papas fritas, etc.
Por último, otra mala práctica en la que muchas personas caen es excederse en las comidas al consumir más calorías de las necesarias, lo que lleva nuevamente al aumento de peso si se hace con regularidad.
Plan de dieta saludable para el desayuno, el almuerzo y la cena
Para el desayuno, debes concentrarte en comer alimentos ricos en nutrientes como avena o tostadas integrales con mantequilla de maní o huevos cocidos en aceite de oliva, junto con algunas frutas como bayas o plátanos.
Esto le dará suficiente energía para el resto de sus actividades matutinas y, al mismo tiempo, le proporcionará las vitaminas y los minerales que tanto necesita, que ayudan a aumentar la inmunidad contra enfermedades como los resfriados y la gripe durante esta época del año en la que son más frecuentes.
El almuerzo debe consistir en proteínas magras como la pechuga de pollo junto con carbohidratos complejos como la ensalada de quinoa mezclada con verduras como hojas de espinaca, tomates, etc. no experimente ningún choque a media tarde debido a la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre).
Por último, a la hora de la cena, intenta ceñirte a comidas más ligeras compuestas principalmente de pescados o mariscos acompañados de verduras a la parrilla; este tipo de platos son bajos en calorías.
Otras ideas incluyen filetes de salmón a la parrilla servidos junto con arroz integral y floretes de brócoli al vapor; esta combinación ofrece carbohidratos ricos en fibra que combinan bien con los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado.
Conclusión
Varios tipos de malas prácticas dietéticas tienen consecuencias negativas en el cuerpo si se realizan con frecuencia. Por lo tanto, es mejor tratar de adherirse a un mejor hábito de alimentación saludable. Seguir estas sencillas pautas lo ayudará a alcanzar sus objetivos de salud.