Me han preguntado muchas veces cómo hacer una Dieta de Ayuno Intermitente para Bajar de Peso y Mejorar tu Salud.
Una dieta de ayuno intermitente es probablemente la dieta más fácil de entender y seguir. En lugar de reducir mucho su ingesta calórica o eliminar ciertos grupos de alimentos, simplemente restringe las horas durante el día en las que comerá y ayunará.
Habiendo estado siguiendo la dieta de ayuno intermitente 16:8 durante más de 18 meses, no me ha sorprendido lo popular que parece haberse vuelto. Mires donde mires hay un artículo al respecto. Incluso mi hija ha comenzado a hablar de ello, por lo que, sin duda, ha llegado al mercado de las dietas convencionales.
Es mucho más que la última moda. Una dieta de ayuno intermitente no es nada nuevo, de hecho, sus raíces se remontan a muchas prácticas religiosas y culturales antiguas. Durante miles de años, el ayuno se ha promovido como una práctica de sanación espiritual, empleada por religiones de todo el mundo. Para los musulmanes, el mes sagrado del Ramadán requiere un ayuno nocturno desde el amanecer hasta el atardecer, y Mahoma también recomienda el ayuno semanal los lunes y jueves. El judaísmo tiene 25 horas de ayuno durante el día de expiación, Yom Kippur.
“Y cuando ayunéis, no os pongáis tristes como los hipócritas, que desfiguran sus rostros para que los demás vean su ayuno. De cierto os digo que han recibido su recompensa. Pero cuando ayunes, unge tu cabeza y lava tu rostro, para que tu ayuno no sea visto por otros, sino por tu Padre que está en secreto. Y tu Padre que ve en lo secreto te recompensará”.
Mateo 6:16-18
El ayuno es una de las intervenciones dietéticas más poderosas para perder peso, pero durante tanto tiempo fue completamente ignorada en el mundo de las dietas. Sin embargo, creo que no hay nada mejor porque una dieta de ayuno intermitente beneficia a las personas física, emocional y mentalmente.
Mi forma elegida de dieta de ayuno intermitente se conoce como 16:8. Esta es una forma de alimentación restringida en el tiempo que requiere comer solo durante unas pocas horas del día, digamos entre las 10 am y las 6 pm, lo que le da al cuerpo un largo descanso de la comida cada noche y también refuerza los ritmos circadianos beneficiosos.
“El que come hasta enfermar, debe ayunar hasta que se restablezca”.
proverbio inglés
Ayunas durante 16 horas. Esto le da una ‘ventana para comer’ de 8 horas (p. ej., 9 a. m. a 5 p. m., 11 a. m. a 7 p. m., 1 p. para muchos.
Si termina de comer a las 8 p. m. de la noche, su primera comida o bebida calórica del día siguiente debe consumirse al mediodía del día siguiente.
Termino de comer a las 7 p. m. y luego no consumo nada hasta las 11 a. m. de la mañana siguiente. Sin embargo, qué difícil es eso considerando que estaré durmiendo de 7 a 8 de esas horas. Cuando estoy despierto puedo beber agua, té verde o café negro. Nada con calorías. Entonces tengo una ventana de ocho horas para comer. Generalmente para mí es de 11 am a 7 pm.
Elija la mejor hora de inicio para usted. Trate de mantener este tiempo al menos durante el primer mes.
Permítanme agregar en este punto que las mujeres tienen más dificultades con los ayunos más largos, por lo que muchas mujeres ajustan este horario para incluir un período de ayuno de 14 a 15 horas, en lugar de las 16 recomendadas.
Este período de ayuno significa no consumir calorías. Sin alimentos ni bebidas calóricas. Durante el período de ayuno, puede beber tanta agua como desee, café solo y varios tés de hierbas sin calorías. ¡Sin leche!
BENEFICIOS DE UNA DIETA DE AYUNO INTERMITENTE
Hay tantas ventajas de hacer ayuno intermitente.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente:
• Aumento de testosterona;
• Reducir el colesterol malo;
• Reducir los triglicéridos en sangre;
• Promover la pérdida de peso;
• Reducir la presión arterial;
• Retrasar el proceso de envejecimiento;
• Mejorar los niveles de azúcar en la sangre;
• Disminuir la inflamación;
• Aumento de la hormona de crecimiento humano (HGH) en los hombres;
• Reducir el riesgo de enfermedades crónicas;
• Mejorar las molestas condiciones de la piel
• Posiblemente prolongue la vida útil.
Además de los fuertes beneficios para la longevidad, la pérdida de peso, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las enfermedades neurodegenerativas, el ayuno intermitente tiene maravillosos beneficios para el intestino.
Le da al cuerpo un descanso de la actividad digestiva algo que no se le ha permitido debido a nuestros hábitos alimenticios modernos normales que obligan al cuerpo a trabajar sin parar. Los efectos de años de mala alimentación pueden revertirse con tan solo 7 días de ayuno intermitente.
“El ayuno es el primer principio de la medicina; ayuna y verás cómo se revela la fuerza del espíritu”.
rumi
SALTARSE EL DESAYUNO
A pesar de que durante muchos años como instructor de gimnasia prediqué el mensaje de que debes “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”, ahora he aprendido que hay muchos beneficios de tener un régimen sin desayuno. .
Si no desayuna, le dará a su cuerpo más tiempo para masticar, digerir, asimilar y eliminar los alimentos que ya están en su sistema en lugar de agobiar su cuerpo al poco tiempo de despertarse.
Una dieta de ayuno intermitente hace que su cuerpo pase de quemar azúcar a quemar grasa como combustible principal, lo que puede conducir a una transformación de la salud verdaderamente asombrosa.
QUÉ COME DURANTE LA VENTANA DE COMER
Muchos supuestos profesionales dicen que generalmente puedes comer lo que quieras dentro de tu ventana de alimentación de 8 horas. Yo digo que este es un consejo peligroso y terrible. Cumplir con los principios de una alimentación saludable impulsará mucho más los resultados. Soy un defensor de la alimentación saludable y de tomar decisiones saludables cuando se trata de comer.
Debe evitar la tentación de llenarse de comida chatarra, azúcar y artículos procesados en su período de alimentación. Coma verduras y frutas frescas y asegúrese de comer muchas proteínas para que su nivel de energía se mantenga alto.
Mi comida principal es siempre la anterior al comienzo del ayuno. Pero siempre es saludable. Sugiero comer no más de 2000 calorías para los hombres o 1500 para las mujeres.
Si está buscando perder peso, nunca puede olvidar que necesita ingerir menos calorías de las que metaboliza. Le recomiendo que se deshaga de todos los alimentos procesados, que son muy altos en sal procesada y bajos en potasio y otros nutrientes esenciales, coma una dieta de alimentos integrales, idealmente orgánicos y cultivados localmente para garantizar un contenido óptimo de nutrientes.
DAR TIEMPO DE AYUNO INTERMITENTE
Es posible que tenga dificultades los primeros días. Los retortijones de hambre pueden intentar que comas antes de lo debido. ¡No! Normalmente en no más de tres días tu cuerpo responde y se adapta, y ya no sentirás hambre durante el período de ayuno. De hecho, no piensas en la comida en absoluto y tienes que recordarte a ti mismo que debes comer en el momento adecuado. En esencia, su cuerpo ahora ‘come’ su propia grasa para el desayuno, el almuerzo y la cena y, por lo tanto, ya no tiene hambre.
Así que dale una semana y no solo será fácil, te garantizo que notarás grandes cambios. Como más energía, mejor concentración, un enfoque más intenso en las cosas que estás haciendo.
EJERCICIO TAMBIÉN
Aquellos de ustedes que buscan esto para perder peso, les aseguro que es genial, pero se beneficiarán enormemente al combinarlo con ejercicio. Sugiero encarecidamente hacer ejercicio al final de su período de no comer. Su cuerpo generalmente usa carbohidratos almacenados en forma de glucógeno para impulsarlo durante su entrenamiento.
Durante un ayuno, cuando sus reservas de glucógeno se agotan, su cuerpo se verá obligado a recurrir a otras fuentes de energía como combustible, como la grasa. Descubrirá que su rendimiento en el entrenamiento mejora.
JUEGALO DE FORMA SEGURA
Soy un gran creyente en ir a lo seguro. Algunos de ustedes se preocuparán por la falta de vitaminas y nutrientes, por lo que recomiendo tomar un multivitamínico. ¡No dolerá!
Una dieta de ayuno intermitente puede tener un efecto dramático en su metabolismo diario. No ayune sin consultar con su médico si está embarazada o no se encuentra bien.
No soy médico, simplemente fui dueño de una cadena de gimnasios, un entrenador de vida y alguien cuya vida cambió por el ayuno intermitente.
¿Cuáles son sus experiencias con el ayuno? ¿Tiene preguntas que no están respondidas arriba? Por favor, siéntase libre de dejar un comentario a continuación y les responderé.
“La luz del mundo se iluminará dentro de ti cuando ayunes y te purifiques. “
Mahatma Gandhi
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