Cómo obtener una buena noche de descanso
La falta de una buena noche de descanso puede anular en gran medida cualquier práctica saludable que haya implementado para mantenerse saludable. Dormir mal puede afectar el sistema hormonal, las funciones cerebrales y el rendimiento durante los entrenamientos. Y tiendes a comer más, y a aumentar de peso poco saludable, cuando no duermes lo suficiente.
Además, dadas las tendencias que prevalecen actualmente en el mundo, es casi imposible descansar lo suficiente. Entonces, si desea mejorar su estado de salud con un sueño de calidad, esto es lo que puede hacer:
Asegúrese de no estar sufriendo de un trastorno del sueño
Si realmente desea descansar adecuadamente por la noche, lo primero que debe hacer es asegurarse de que no tiene ningún trastorno del sueño subyacente. Estos trastornos pueden incluir:
- Apnea del sueño
- Trastornos del movimiento
- Inconsistencia del ritmo circadiano (el reloj natural de su cuerpo)
Consulte con su proveedor de atención médica para eliminar las posibilidades de un trastorno del sueño.
Manténgase alejado del alcohol y la cafeína hacia su hora de dormir
Si bien la cafeína es conocida por las numerosas ventajas que confiere al cuerpo, también se sabe que estimula el sistema nervioso. Esto se debe a que puede permanecer en la sangre hasta por 8 horas.
El café, cuando se consume antes de acostarse, puede reducir la calidad del sueño que se obtiene.
Del mismo modo, el alcohol inhibe la producción y secreción de melatonina, la hormona del sueño del cuerpo. También interrumpe su patrón de sueño y agrava los trastornos del sueño como la apnea.
Por lo tanto, si debe beber alcohol o café, no lo haga a partir de las 4 de la tarde para no interrumpir su descanso nocturno.
Ejercicio regular
Los ejercicios no solo mejoran su salud en general, sino que también contribuyen a la calidad del sueño que obtiene por la noche. Es incluso más eficaz que los medicamentos para combatir el insomnio. El ejercicio regular puede reducir el tiempo que necesita para conciliar el sueño hasta en un 55 % y aumentar su tiempo de sueño en más del 18 %.
Sin embargo, trate de no hacer ejercicio a la hora de acostarse. Esto se debe a que el ejercicio aumenta la producción de hormonas como la adrenalina y la epinefrina que mantienen el cuerpo despierto y alerta.
Sentirse cómodo
Sí, la comodidad también afecta tu sueño. Cuando duermes en una cama incómoda, tiendes a sufrir dolores de espalda, hombros y cuerpo, lo que a su vez hace que el descanso sea desagradable.
Revise y reemplace su ropa de cama, colchón y almohada tan pronto como vea la necesidad de hacerlo. No desea seguir tomando medicamentos para descansar bien por la noche cuando su solución radica en un simple cambio de su ropa de dormir.
Además, asegúrese de que otros factores ambientales dentro y alrededor de su dormitorio sean óptimos. El ruido, la iluminación excesiva y las temperaturas extremas pueden impedir el descanso nocturno. Para un buen descanso nocturno, la temperatura no debe ser muy inferior ni superior a los 20ºC; el ruido y las luces deben reducirse al mínimo.
Por lo tanto, intente verificar y optimizar estos factores antes de acostarse.
Aumente su exposición a la luz durante el día
Si tu ritmo circadiano es saludable, no estás lejos de tener un sueño de calidad todas las noches. Una forma de mejorar su ritmo circadiano es aumentar su exposición a la luz brillante durante el día. La exposición a la luz del día brillante mejora su nivel de energía durante el día, así como la calidad de su sueño por la noche.
Los estudios han demostrado que cuando tiene hasta 3 horas de exposición a la luz brillante durante el día, su sueño nocturno también aumenta en 3 horas. Pero si no es factible exponerse adecuadamente a la luz natural, puede usar iluminación artificial y bombillas eléctricas.
Di no a la luz azul en la noche
Cuando te expones regularmente a la luz azul por la noche, se engaña a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día. En consecuencia, la secreción de melatonina de su cuerpo se reduce y es posible que no duerma bien por la noche.
Entonces, tan pronto como se acerque a su hora de dormir, reduzca su exposición a las luces azules de sus teléfonos y computadoras portátiles. Puede bloquear los rayos usando anteojos que obstruyan la luz, instalando aplicaciones de bloqueo de luz azul y apagando su televisor antes de acostarse.
¡Ahí! Si la calidad del sueño que obtienes es lo que más te preocupa, practicar algunos o todos los consejos anteriores puede ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.