A medida que envejecemos, experimentamos una disminución de la fuerza y la coordinación. La pérdida de músculo y fuerza afecta nuestra capacidad para realizar las tareas simples y mundanas que forman parte de nuestra vida cotidiana. A medida que envejecemos, las cosas pequeñas como sostener un vaso lleno de agua, recoger algo del suelo o incluso subir las escaleras requieren mucho esfuerzo. Si bien escapar del envejecimiento es imposible, hay formas en que podemos conservar nuestra fuerza física y mantenerse en forma es clave para ello.
peso muerto
Todos debemos haber escuchado acerca de cómo debemos apegarnos a ejercicios fáciles y de bajo impacto a medida que envejecemos. Después de ese consejo, seguramente los pesos muertos se sentirían demasiado arriesgados. La verdad es que a medida que envejeces, necesitas ejercitarte aún más para mantener tus niveles de fuerza. El peso muerto te ayuda a desarrollar músculo y ganar fuerza sin importar tu edad.
Durante un peso muerto, te inclinas para recoger el peso externo del suelo y te levantas de nuevo. Este simple movimiento natural fortalece nuestros principales grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los músculos de la espalda, las pantorrillas, los isquiotibiales, las caderas, el núcleo y el trapecio. Dado que el peso muerto cae dentro del entrenamiento de resistencia, también promueve la densidad mineral ósea, especialmente en los hombres.
Puede comenzar a hacer peso muerto con pesos más ligeros y, a medida que crezca su fuerza, puede desafiarse a sí mismo con pesos más pesados. Por lo tanto, ya sea que tengas 18 u 80 años, el peso muerto te hará significativamente más fuerte.
Ejercicios de peso corporal
Si el peso muerto parece peligroso o si no está en el nivel de condición física adecuado para el peso muerto, comience con ejercicios de peso corporal. Estos ejercicios entrenan sus huesos, articulaciones y músculos para soportar su peso corporal. Sin equipo involucrado, puede agregarlos fácilmente a su día.
Realice ejercicios de peso corporal de tres a cuatro veces por semana para preservar la densidad ósea, aumentar la masa muscular y fortalecerse a medida que envejece.
Entrenamientos aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos aumentan tu salud cardiovascular. Durante un entrenamiento aeróbico, su frecuencia cardíaca aumenta y se suministra más oxígeno a los músculos. Cuando sus músculos tienen el oxígeno necesario para realizar cierto ejercicio, pueden trabajar más tiempo y fortalecerse con el tiempo. Así que realice ejercicios aeróbicos durante 20-30 minutos todos los días.
Dieta para aumentar la energía
Con la edad, las personas se vuelven más conscientes de las calorías y reducen su consumo de carbohidratos y grasas no saturadas saludables o cambian a una dieta vegana. Según un estudio sobre fuerza y pérdida de masa muscular, a partir de los 40 años se observa hasta un 2% de disminución anual de la masa muscular magra y hasta un 5% de disminución de la fuerza.
No comer suficientes proteínas, cereales integrales y grasas saludables puede acelerar la pérdida de masa muscular, lo que puede afectar directamente a tu fuerza física. Estos compuestos orgánicos (carbohidratos, grasas, proteínas) nos brindan un impulso de energía sostenible para hacer ejercicio y realizar las tareas diarias. Por lo tanto, reduzca las porciones y haga más ejercicio para acelerar su metabolismo y quemar grasa, pero no elimine los nutrientes esenciales de su dieta.
Obtenga un sueño de calidad
El sueño de calidad es crucial para una fuerza física duradera. Cuando dormimos, nuestro cuerpo utiliza las reservas de energía para la recuperación muscular y la reforma de tejido óseo nuevo. Durante el sueño, los músculos liberan grandes cantidades de aminoácidos constructores de proteínas que ayudan a que los músculos crezcan y se fortalezcan. La hormona del crecimiento también se libera durante el sueño.
De acuerdo con un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina, la mala calidad o la poca duración del sueño aumentan el riesgo de reducción muscular y deterioro de la salud física. La duración del sueño se reduce naturalmente con la edad, pero aún así se recomienda que las personas que durmieron de 7 a 8 horas al día tengan más fuerza que las que durmieron 6 horas o menos.
Ir a chequeos regulares
Los chequeos regulares ayudan a identificar cualquier problema de salud emergente. Con la edad, los seres humanos se vuelven más susceptibles a la osteoporosis, las deficiencias vitamínicas, las infecciones y las enfermedades cardiovasculares y musculoesqueléticas. A través de chequeos regulares, puede detener la debilidad relacionada con la enfermedad y la pérdida de fuerza y músculo. Para comenzar con ciertos ejercicios y suplementos, es posible que necesite la autorización de su médico. Así que visite a su médico todos los meses para análisis de sangre, consejos de nutrición y medicamentos.
Suplementos
Debido a nuestras elecciones de estilo de vida, una gran mayoría tiene deficiencia de vitaminas y minerales. Las deficiencias comunes incluyen vitamina D, vitamina B12, vitamina C, hierro, magnesio, calcio y selenio. Estos micronutrientes juegan un papel importante en el mantenimiento de nuestra fuerza física a medida que envejecemos. Hágase la prueba de cualquiera de estas deficiencias y comience a tomar suplementos si no puede obtener la dosis diaria requerida a través de su dieta.
Evite el alcohol
El consumo de alcohol está directamente relacionado con el envejecimiento. Según varios estudios de investigación de Oxford Population Health, el consumo de alcohol acelera el envejecimiento y daña el ADN en los telómeros, una estructura de proteína de ADN que protege los cromosomas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un hombre saludable debe consumir dos bebidas al día y una mujer saludable debe consumir una bebida al día. Sin embargo, es ideal evitar el alcohol por completo para retrasar el envejecimiento y la pérdida de fuerza.
Ejercicios Pre-Hab
Si se sometió a una cirugía, use ejercicios de prehabilitación para una recuperación rápida y una mayor fuerza. Las personas de 50 años también pueden recurrir a ejercicios de prehabilitación para fortalecerse con la edad.
Además de la fuerza física, el entrenamiento de prehabilitación también ayuda a superar la mentalidad limitante, el estrés y mejorar la salud mental en general.
Comenzar temprano
No esperes hasta después de los 40 para empezar a cuidar tu salud. Cuanto más joven comience, más fuerza tendrá a medida que envejezca. De hecho, las opciones de estilo de vida saludables retrasan significativamente el envejecimiento y también revierten la pérdida de músculo y hueso, mejorando la fuerza y la resistencia.
Por otro lado, no se desmotive si tiene entre 40 y 50 años o más. Tu fuerza aún puede mejorar si comienzas a hacer ejercicio y a comer mejor.
El momento adecuado para comenzar es ahora, independientemente de su edad y niveles de fuerza.
Llevar
Tememos envejecer porque perdemos la fuerza y el estado físico que teníamos en la plenitud de nuestra juventud. Los dolores, la falta de concentración, la lentitud y la fatiga aguda son terribles indicaciones de envejecimiento.
Afortunadamente, los cuerpos humanos están diseñados para volverse más fuertes cuando se exponen a un estrés controlado en forma de ejercicio. Ya sea que desee mejorar su estado físico o mental, llevar un estilo de vida activo, tener una rutina de ejercicios constante, consultar a su médico todos los meses y comer una comida sana y equilibrada. Limitar el alcohol, la cafeína y los alimentos procesados también puede mejorar tu fuerza y tus niveles de condición física.