Los glúteos son los músculos más grandes de tu cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son responsables de nuestra capacidad para girar y agacharnos, manteniéndonos en un patrón de movimiento seguro mientras saltamos, caminamos o corremos. Para estar en forma y fuerte, la gente normalmente pregunta: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos? Aquí están los mejores ejercicios para los glúteos.
Músculos de los glúteos
Los glúteos están formados por tres músculos:
- Gluteus Maximus: Esto es responsable de la extensión de la cadera, como cuando camina, y la rotación lateral del muslo, como balancear la pierna.
- Glúteo medio: es responsable del movimiento de la pierna que se aleja del cuerpo, como cuando te levantas de la cama, y del equilibrio.
- Gluteus minimus: Es el más pequeño de los tres músculos y ayuda a caminar y rotar las piernas.
Cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos
Para ayudarlo a comenzar a desarrollar glúteos fuertes, tenemos estos mejores ejercicios de glúteos con instrucciones paso a paso para usted.
Sentadilla con barra
Cómo hacerlo:
- Colóquelo en un estante o jaula para sentadillas.
- Sujete la barra tan lejos como sea cómodo y párese debajo de ella.
- Aprieta los omóplatos y empuja la barra fuera del estante.
- Da un paso atrás y párate con los pies al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Respira hondo y dobla las caderas y luego las rodillas para bajar el cuerpo lo más que puedas sin perder el arco de la zona lumbar.
- Empuje las rodillas hacia afuera a medida que desciende.
- Extienda las caderas para volver a subir, sin dejar de empujar las rodillas hacia afuera.
Movimiento de boca de incendio
Cómo hacerlo:
- Comience sobre sus manos y rodillas: sus rodillas deben tocarse y sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y directamente debajo de los hombros.
- Para una correa de resistencia adicional en las pesas de los tobillos, ate una banda de resistencia por encima de las rodillas o haga ambas cosas.
- Mantenga la espalda recta y mire directamente hacia el suelo en todo momento.
- Levante una pierna hacia arriba y lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados, mantenga la rodilla en una posición de 90 grados e intente levantarla hasta que esté alineada con sus caderas.
- Lentamente bájalo de nuevo a la posición inicial y repite en el otro lado.
Recuento de repeticiones:
- Principiantes: 12 a 15 repeticiones | tres conjuntos
- Intermedio: 15 a 20 repeticiones | tres conjuntos
Músculos trabajados: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, abdominales
sentadillas laterales
Cómo hacerlo:
- Ate una banda de resistencia justo debajo de ambas rodillas.
- Párese con los pies juntos en una posición semi-en cuclillas.
- Da un paso un poco más ancho que el ancho de los hombros hacia un lado y baja más allá de los 90 grados.
- Asegúrate de empujar hacia atrás con las caderas, mantén el torso enganchado y la espalda recta.
- Conduce a través de tu talón para volver a la posición original.
- Realice el mismo movimiento para completar el conteo de repeticiones en un lado y luego repita en la otra pierna.
Recuento de repeticiones:
- Principiantes: 12 a 15 repeticiones | tres conjuntos
- Intermedio: 12 a 15 repeticiones | tres juegos (Sostener una sola mancuerna)
Músculos trabajados: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, espalda baja
sentadilla dividida búlgara
Cómo hacerlo:
- Párese de 2 a 3 pies frente a un banco o silla, de espaldas a él.
- Para aumentar la intensidad, sostenga una o dos mancuernas al nivel del pecho.
- Lleve un pie hacia adelante, colóquelo en un ángulo de 90 grados y coloque el otro pie en el banco detrás de usted.
- Manteniendo el torso erguido y el núcleo enganchado, doble la pierna delantera para bajar en cuclillas.
- Sostenga por un segundo, luego lleve el peso de su cuerpo a través de su talón derecho para levantarse y regresar a la posición inicial.
Recuento de repeticiones:
- Principiantes: 12 a 15 repeticiones | dos o tres conjuntos
- Intermedio: 12 a 15 repeticiones | tres conjuntos
Músculos trabajados: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales, cuádriceps, aductores de la cadera
Estocada inversa con déficit de mancuernas
Cómo hacerlo:
- Tome una mancuerna con la mano derecha y párese en un escalón o bloque que lo eleve unos centímetros por encima del piso.
- Retroceda con el pie derecho y baje el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Mantén tu torso erguido. Da un paso adelante para volver a la posición inicial.
Puente de glúteos con barra
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas.
- Ruede la barra por sus muslos hasta que la barra se asiente en su regazo (es posible que desee colocar una toalla en sus caderas o colocar una almohadilla en la barra para mayor comodidad).
- Refuerce los abdominales y empuje los talones contra el suelo para extender las caderas, elevándolas hasta que estén alineadas con el torso.
- Simplemente deslice su cuerpo debajo de la barra después de haber descansado y comience los puentes de glúteos.
Entrenador de suspensión Puente de glúteos de una sola pierna
Cómo hacerlo:
- Fije el entrenador de suspensión a un objeto elevado resistente y alargue un asa para que quede aproximadamente a la altura de la rodilla.
- Acuéstese boca arriba en el piso y coloque el talón de su pie izquierdo en la base del pie.
- Dobla la rodilla izquierda 90 grados y extiende la pierna derecha en el suelo.
- Refuerce sus abdominales y contraiga sus glúteos para levantar sus caderas del piso mientras levanta simultáneamente su pierna derecha en el aire hasta que esté alineada con su muslo izquierdo.
Peso muerto con barra trampa
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Gire las caderas, doble las rodillas y baje las manos para agarrar las manijas de la barra en el medio.
- El nudillo grande de tu dedo medio debe estar alineado con el centro de la barra.
- Inhala y aprieta los abdominales mientras retraes el cuello para que sientas que estás haciendo una papada, mirando al suelo a varios pies frente a ti.
- Mantén la espalda recta mientras empujas los talones contra el suelo y levantas la barra, empujando las rodillas hacia afuera para que no colapsen.
- Párese derecho, apretando los glúteos mientras bloquea las caderas (sin inclinarse hacia atrás). Dobla las caderas hacia atrás y baja la barra.