vitamina b
Ocho de las 13 vitaminas esenciales de nuestro cuerpo comienzan con la letra B. Cada una de las ocho B es una vitamina químicamente distinta que tiene un papel intrínsecamente importante en la salud general de nuestros niños, y juntas son esenciales para muchos aspectos de su bienestar .
por qué son importantes
Colectivamente, las vitaminas B son esenciales para muchos aspectos de la función cerebral, la producción de energía y la capacidad de nuestro cuerpo para construir y reparar la masa muscular. Las deficiencias de vitaminas B se observan con mayor frecuencia en la vitamina B12 (especialmente para niños veganos y vegetarianos) y B9 (folato).
Signos de deficiencia
- fatiga
- debilidad
- anemia
- pérdida de apetito, pérdida de peso
- fracaso para prosperar y crecer
- dificultad con la memoria y la concentración
como conseguir mas
| B9 (folato) | B12 |
| > aguacates | > pescado, aves |
| > Coles de Bruselas, verduras de hoja verde oscuro | > huevos |
| > frijoles, lentejas | > yogur |
| > semillas de girasol, mantequilla de maní | > queso |
| > cereales integrales | > levadura nutricional |
| Suplementos: [SETBOLD] (ácido fólico) tabletas masticables, gotas líquidas, formulaciones de complejo B, multis | Suplementos: [SETBOLD] pastillas, gomitas, tabletas, formulaciones de complejo B, multis |
Vitamina C
Aunque a menudo pensamos en la vitamina C cuando estamos resfriados, los cuerpos de nuestros hijos dependen de este importante nutriente todos los días para una gran cantidad de funciones importantes.
por qué es importante
Con roles críticos en nuestro sistema inmunológico, cicatrización de heridas, salud ósea y protección antioxidante, es especialmente importante que nuestros niños obtengan suficiente en sus dietas. Afortunadamente, hay muchos alimentos ricos en vitamina C que ayudarán a mantener la ingesta y a que su dieta sea divertida.
Signos de deficiencia
- irritabilidad
- poco apetito
- sangrado de las encías
- moretones con facilidad
- piel seca
- cicatrización lenta de heridas
como conseguir mas
- Pimientos
- frutas cítricas
- bayas
- fruta de kiwi
- coles de Bruselas, verduras de color verde oscuro
Suplementos: polvos, gotas, tabletas masticables, gomitas, multis
Vitamina D
Este importante nutriente se puede encontrar naturalmente en algunos alimentos (yemas de huevo y pescado graso), se agrega a productos lácteos fortificados como la leche y se puede consumir a través de suplementos. Sin embargo, el cuerpo también produce la vitamina cuando se expone a la luz solar.
por qué es importante
También conocida como la vitamina del sol, esta vitamina esencial soluble en grasa ayuda a regular el calcio y el fósforo en nuestro cuerpo. Debido a esto, la vitamina D juega un papel muy importante en la formación y el mantenimiento de nuestros huesos y dientes.
Signos de deficiencia
- dolor de huesos
- dolores musculares
- fatiga
- cambios de humor
- problemas dentales
como conseguir mas
- productos lácteos fortificados
- pescado graso (salmón, atún, sardinas)
- yemas de huevo
Suplementos: cápsulas, gotas, gomitas, multis
Calcio
Uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo, el calcio apoya la estructura de nuestros huesos y dientes (y los de nuestros hijos), y también es importante para la función muscular y nerviosa y la liberación de hormonas.
por qué es importante
El calcio óseo deja de aumentar en la edad adulta temprana, por lo que tener un comienzo saludable es fundamental para tener huesos fuertes más adelante en la vida.
Signos de deficiencia
- calambres musculares o debilidad
- entumecimiento u hormigueo en los dedos, labios, pies
- poco apetito
- confusión, olvido
como conseguir mas
- queso
- yogur
- verduras de color verde oscuro (brócoli, col rizada, espinacas)
- pescado (salmón enlatado, sardina, con espinas)
- Almendras
Suplementos: (a menudo con vitamina D) tabletas masticables, cápsulas, líquidos, polvos
Magnesio
El mineral magnesio desempeña muchas funciones en el cuerpo, incluida la regulación del azúcar en la sangre, la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial y la regulación de varias proteínas y hormonas.
por qué es importante
El magnesio también es crucial para activar la vitamina D, que durante mucho tiempo se ha reconocido como esencial para un sistema inmunológico saludable. Algunos niños mayores pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de este importante mineral.
Signos de deficiencia
- pérdida de apetito
- náuseas vómitos
- fatiga
- debilidad
como conseguir mas
- verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada)
- nueces y semillas (almendras, semillas de calabaza)
- queso
- yogur
- cereales integrales
- palta
Suplementos: cápsulas, tabletas, líquidos, multis
Potasio
Un nutriente esencial, el potasio se encuentra en todos los tejidos de nuestro cuerpo. Desempeña un papel importante en el mantenimiento del volumen total de líquidos corporales, el equilibrio de ácidos y electrolitos y el funcionamiento normal de las células.
por qué es importante
El hecho de que los niños canadienses consuman mucho más sodio del que es saludable para su salud a largo plazo es preocupante, ya que la combinación de demasiado sodio y muy poco potasio en nuestra dieta se asocia con una presión arterial más alta.
¡Demasiada sal!
Casi las tres cuartas partes de los niños canadienses entre las edades de cuatro y 13 años consumen demasiado sodio. Dejar el salero fuera de la mesa y limitar las cinco principales fuentes dietéticas de sodio (productos de panadería, platos combinados, carnes procesadas, quesos y sopas) ayudará a reducir su consumo de sodio.
Signos de deficiencia
- debilidad muscular
- calambre
- estreñimiento
- fatiga
- confusión
como conseguir mas
- frutos secos (albaricoques, ciruelas pasas)
- calabaza de invierno (bellota, butternut)
- patata/batata
- plátano
- frijoles, lentejas
- yogur
Suplementos: tabletas, cápsulas, polvos, líquidos, multis de disolución gaseosa
Hierro
El hierro es un nutriente esencial mejor conocido por su función como componente de la hemoglobina, la proteína transportadora de oxígeno en la sangre que ayuda a mover el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. También ayuda a los músculos a almacenar y usar oxígeno.
por qué es importante
Los niños necesitan una ingesta constante de hierro para impulsar su rápido crecimiento y desarrollo. Es especialmente importante que las adolescentes repongan el hierro que pierden sus cuerpos durante la menstruación.
Signos de deficiencia
- debilidad, fatiga
- dificultad para respirar
- mareos, dolor de cabeza
- irritabilidad
- siento frio
- piel pálida
como conseguir mas
- carne, aves, mariscos (res, pavo, camarones)
- verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada)
- nueces y semillas (almendras, semillas de calabaza)
- legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos)
- cereales integrales
- soja (tempeh, tofu)
Suplementos: tabletas, líquidos, multis
Mejorar la absorción de hierro de origen vegetal
El hierro de fuentes no cárnicas no es tan bien absorbido por nuestro cuerpo como el hierro de la carne. Para aumentar la absorción de hierro de origen vegetal, asegúrese de que los alimentos ricos en vitamina C, como frutas y verduras, formen parte de la mayoría de las comidas y refrigerios.
Zinc
Un nutriente esencial, el zinc es casi tan abundante en el cuerpo como el hierro. Se encuentra en nuestros ojos, cerebro, páncreas, riñones, hígado y glándulas suprarrenales.
por qué es importante
El zinc es importante para el desarrollo del cerebro, el procesamiento sensorial, la memoria y la cognición de los niños en crecimiento. También es un elemento importante en la función inmunológica.
Niños y resfriados
Van juntos como escuelas y gérmenes. Complementar con zinc podría ayudar a reducir el riesgo de que su hijo contraiga un resfriado común. Sin embargo, si sucumben, las pastillas de zinc que se toman dentro de las 24 horas posteriores a los síntomas iniciales podrían ayudar a acortar la duración y la gravedad del resfriado.
Signos de deficiencia
- pérdida de apetito
- perdida de cabello
- Diarrea
- pérdida de peso
- retraso en la cicatrización de heridas
como conseguir mas
- pollo, pavo
- cereales integrales
- semillas de calabaza
- queso
- huevos
Suplementos: tabletas masticables, gomitas, pastillas, líquidos, multis
Fibra
Hay dos tipos de fibra que necesitamos para una buena salud. La fibra soluble (en su mayoría frutas y verduras) absorbe agua a medida que pasa por nuestro tracto digestivo y nos hace sentir más llenos. La fibra insoluble (en cereales y granos integrales) pasa a través de nuestro tracto digestivo sin muchos cambios y mejora la calidad de las deposiciones.
por qué es importante
La fibra promueve una buena salud digestiva, movimientos intestinales regulares y el equilibrio del azúcar en la sangre tanto en niños como en adultos, pero la ingesta para los canadienses, incluidos los niños, es lamentablemente inadecuada.
Signos de deficiencia
- estreñimiento
- Diarrea
- dolor de vientre
- aumento de peso
- fatiga
como conseguir mas
- cereales integrales (avena y, sí, ¡palomitas de maíz!)
- legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos)
- bayas
- nueces y semillas (almendras, semillas de girasol)
Suplementos: polvos, tabletas, cápsulas
El papel de la inseguridad alimentaria en las carencias de nutrientes
El acceso inadecuado o inseguro a los alimentos debido a limitaciones financieras es la forma en que Health Canada define la inseguridad alimentaria. En Canadá, el 17,3 por ciento de los niños se ven afectados por la inseguridad alimentaria, con graves repercusiones para la salud, según las últimas estadísticas.